Dieta wegańska i wegetariańska sportowca

Wiele się mówi na temat diety wegańskiej i wegetariańskiej i jej wpływu na organizm człowieka. Zastanawiamy się nad tym, czy jest ona zdrowa, czy jest w pełni zbilansowana, czy dostarcza ona organizmowi wszystko to, co najlepsze. Tak naprawdę trudno jest odpowiedzieć poprawnie na te pytania, gdyż wszystko zależy dla kogo i w jakim celu dieta jest rozkładana. Dziś zajmujemy się kwestią sportowców. Tutaj można patrzeć na aspekt etyczny, ale również i na inne przesłanki. Mięso jest doskonałym źródłem białka, który dla sportowców odgrywa wartość nadrzędną. Oczywiście można to białko zastąpić innymi produktami, ale jest to zdecydowanie bardziej utrudnione.

W tym artykule zwrócimy uwagę na rolę diety wegańskiej i wegetariańskiej na życie sportowca. Jak wpływa ona na jego zdrowie i czy można będąc weganinem lub wegetarianinem przybierać w mięśnie? O tym wszystkim poniżej.

***

Po pierwsze, należy zdać sobie sprawę z tego, że dieta wegetariańska u każdego człowieka może wyglądać zupełnie inaczej. W zależności od kraju, czy od gustów smakowych danych sportowców, każdy z nich nie jedząc mięsa, je zupełnie inne produkty. Nie można więc każdego wrzucić do jednego worka i wypowiedzieć się na temat wszystkich. Można co najwyżej spekulować, analizować i mówić o konkretnej grupie lub ogólnie biorąc pod uwagę wiele istotnych elementów.

Czy wegetarianie żyją dłużej?

Patrząc na różnego rodzaju prowadzone badania można byłoby rzec, iż wnioski wydają się być całkiem zaskakujące, co dla niektórych, albowiem wegetarianie okazuje się, że żyją zdecydowanie dłużej, niż nie – wegetarianie. Należy zdać sobie tutaj jednak sprawę z jednego elementu, niekoniecznie dieta musi mieć na to wpływ, bowiem grupa osób nie jedząca mięsa zazwyczaj ma wyższe wykształcenie, spędza czas aktywnie, nie pali, nie pije alkoholu, po prostu żyje dużo bardziej zdrowo, a to wszystko razem sprawia, że średnia wieku jest po prostu wyższa, gdyż wpływ na to ma wiele czynników.

Dieta a zapalenie organizmu

Każdy z nas z pewnością wie, czym jest CRP – białko C – reaktywne. Podczas badania organizmu, szczególnie gdy czujemy się źle, badamy właśnie ten parametr, który określa stan zapalny w organizmie. Im on wyższy, tym problem większy. Jak wiadomo stan zapalny może wynikać z wielu sytuacji, ale jest on dla nas z pewnością powodem do niepokoju. Trzeba jednak zdać sobie sprawę z tego, że zapalenie jest potrzebne, aby móc wyleczyć jakiekolwiek rany czy też choroby. Grunt, aby nie było ono zbyt wysokie, gdyż może być wówczas niebezpieczne dla organizmu. Samo zapalenie jest związane z układem odpornościowym, a więc jeśli CRP jest nieznacznie podwyższone, nie ma powodów do paniki, to stan, który chce zwalczyć jakąś chorobę.

Wysokie CRP może być spowodowane zarówno urazem, infekcją, ale również i chorobą przewlekłą. Dokonując analizy różnego rodzaju badań okazuje się, iż wegetarianie i weganie mają zdecydowanie niższe CRP, w porównaniu z osobami nie będącymi wegetarianami. Co może z tego faktu wynikać? Na pewno fakt, że diety wegańskie mogą na pewno zmniejszać ból i sztywność z różnego rodzaju chorobami, gdzie stan zapalany jest stosunkowo wysoki. Trzeba jednak przy tym pamiętać o jednej regule – samo niejedzenie mięsa przez kilka dni, kiedy rozwinie się w organizmie choroba nie da nam żadnych efektów. trzeba być na diecie wegetariańskiej minimum dwa lata, by ten stan zapalny w momencie pojawienia się choroby był mniejszy. Skąd to może wynikać? Prawdopodobnie wcale nie z tego, że nie jemy mięsa, ale że stawiamy na inne, zdrowe posiłki, takie jak na przykład: owoce, warzywa, błonnik, zdrowe tłuszcze.

Dieta bez mięsa, a chudnięcie

Jeśli chcemy schudnąć i zależy nam na poprawie wyglądu, to na pewno wszelkie badania to potwierdzają, że dieta wegetariańska i wegańska pozwala nam schudnąć zdecydowanie szybciej. Jak wynika z analiz, na diecie wegetariańskiej można stracić średnio o 2 kg więcej, niż na diecie kontrolnej. I choć po jakimś czasie wraca część utraconych kilogramów, to po roku i tak średnio mamy 1,1 kg mniej, niż osoby z grupy kontrolnej. Porównując do tego dietę wegańską, w ogóle otrzymujemy niezwykłe efekty, bowiem średnio 2,5 kg utraty masy ciała, w porównaniu z grupą kontrolną. Jeśli więc chcemy schudnąć, to na pewno będąc na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, możemy ten efekt osiągnąć w zdecydowanie szybszym czasie.

Jeśli chodzi o sportowców i kulturystów, którym zależy na cięciu tkanki tłuszczowej, ale i na odpowiednim wzrośnie mięśni, będąc na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, należy przede wszystkim pamiętać o odpowiedniej podaży białka. Jeśli to zostanie zachowane, badania choć nieliczne w tym zakresie pokazują, że wyniki w kwestii siły, czy też wytrzymałości praktycznie nie różnią się między wegetarianami i nie – wegetarianami. Trzeba jednak zaznaczyć tutaj, iż wszystkie niemal badania prowadzone były maksymalnie przez okres 12 tygodni, a to jest zdecydowanie za mało, by móc podjąć konkretne wnioski i mieć czyste, potwierdzone fakty, czy dieta taka może wpływać na wytrzymałość i siłę sportowców. Ale można przeanalizować pewne schematy.

Białka roślinne i zwierzęce

Idąc tym tropem, choć po 12 tygodniach można nie zauważyć różnicy, im dłużej na takiej diecie się jest, tym zmiany mogą zacząć być zauważalne, a wszystko to za sprawą białka roślinnego, które uważane jest za mniej anaboliczne, niż białko zwierzęce. Czy tak jest jednak naprawdę?

Białka składają się z dwudziestu aminokwasów, w tym dziewięć nie powstaje w naszym ciele i należy je dostarczyć. Można to zrobić chociażby poprzez suplement EAA. Wśród nich trzy to aminokwasy rozgałęzione BCAA odgrywają bardzo ważną rolę w metabolizmie białek, dlatego są tak cenne. Możemy budować masę mięśniową, gdy synteza białek mięśniowych – MPS jest większa, niż rozpad białek mięśniowych. W większości przypadków za stymulację MPS odpowiada właśnie BCAA, w tym przede wszystkim leucyna, bo to ona właśnie aktywuje sygnał dla MPS. Zaleca się przyjmowanie 2 – 3 g leucyny lub 0,05 g na każdy kilogram masy ciała. Ale co ma do tego białko roślinne i zwierzęce? W białku roślinnym znajduje się około 6 – 8 % leucyny, w zwierzęcym od 8 – 11%. Co więcej, białko zwierzęce stymuluje lepiej MPS. Jeśli postawimy jednak na wyższe dawki – około 30% kalorii, wówczas ilość leucyny osiąga podobny poziom.

Dla porównania, podając mężczyznom 35 g białka pszenicy, czyli 2,5 g leucyny miała ona mniejszy wpływ na syntezę białka niż 35 g kazeiny. 35 g zaś białka serwatkowego, czyli 4,4 g leucyny miało mniejszy wpływ na MPS niż 35 g kazeiny, czyli 3,2 g leucyny. Takie samo badanie, w którym podano 35 g białka serwatkowego, czyli 4,4 g leucyny i 60 g białka pszenicy, czyli 4,4 g leucyny wyniki pokazały, że zażywanie serwatki prowadzi do wyższych poziomów leucyny we krwi, ale 60g białka pszenicy zwiększa MPS i podniosło poziom aminokwasów we krwi na dłużej.

Jak więc wynika z badań, leucyna nie stymuluje MPS, ale wpływ na to mają zupełnie inne czynniki. Im więcej białka, tym zawartość leucyny jest mniej ważna. Jak więc wynika z badań, przy większych ilościach nie ma znaczenia, czy stawiamy na białko roślinne, czy też zwierzęce. Jedynym problemem jest jedynie kwestia tego, że dostarczyć odpowiednią ilość białka roślinnego jest zdecydowanie trudniej. Źródła białka z mieszanką aminokwasów na pewno są bardziej skuteczne niż leucyna, gdy pod uwagę weźmiemy masę mięśniową i wydajność. Co z tego wynika? Choć leucyna jest bardzo ważna, człowiek potrzebuje również innych aminokwasów, by móc otrzymać odpowiednie wyniki.

Białko roślinne jest jest absorbowane mniej niż białko zwierzęce. W diecie roślinnej nie ma wielu aminokwasów, których sportowiec potrzebuje, by móc uzyskać odpowiednie efekty, w tym na przykład lizyna, metionina, izoleucyna, treonina, czy też tryptofan. I o ile wegetarianie dostarczają na przykład lizynę dzięki produktom mlecznym i jajom, o tyle weganie muszą szukać innych źródeł, w tym na przykład jedząc fasolę, czy też rośliny strączkowe. Leucynę dostarczają dzięki soi i soczewicy, a inne BCAA w orzechach drzewnych, ciecierzycy i nasionach.

Będąc wegetarianinem lub weganinem trzeba dokładnie analizować wszystko co się je, zwracając uwagę by dostarczyć organizmowi to, co jest mu niezbędne, szczególnie gdy chodzi o budowę masy mięśniowej. I co istotne, odpowiednia suplementacja ma tutaj także znaczenie. Warto stawiać na to, co może pomóc nam dostarczyć tego, co najważniejsze. Wybór EAA lub BCAA, tabletki w formie Omega 3 i Omega 6. Co więcej, aby utrzymać wytrzymałość trzeba wiedzieć, co zjadać, by uniknąć utraty mięśni, a przy tym mieć siłę. Bardzo istotne jest więc zjadanie ryżu, makaronu, kaszy gryczanej i innych tego typu węglowodanów złożonych. Co więcej, należy również pamiętać o odpowiednich witaminach, tak aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, ciesząc się pełnią zdrowia i energii każdego dnia, ale o tym poniżej

Witaminy w diecie wegetariańskiej i wegańskiej

W diecie osób stosujących dietę wegańską i wegetariańską brakuje często witaminy B12. Warto więc stawiać na zboża i drożdże odżywcze, ale i odpowiednie suplementy, by móc zachować odpowiedni jej poziom. Często to nie wystarcza, a wówczas konieczna jest konsultacja lekarska, w celu dobrania odpowiednich dawek. Bardzo ważne jest w organizmie żelazo, bowiem to właśnie ono odpowiada na transport tlenu przez krew. Zbyt mała ilość żelaza powoduje niedokrwistość, a to prowadzi do zmęczenia, bólu głowy, mniejszej wydolności wysiłkowej.

Warto więc kontrolować poziom żelaza i odpowiednio się suplementować, jeśli pojawią się niedobory. Kolejnym ważnym pierwiastkiem jest cynk, który odpowiada między innymi za wzrost komórek, za naprawę ich, za DNA, metabolizm białek i produkcję testosteronu. Cynk słabo się wchłania z pokarmów, dlatego należy go uzupełniać suplementami, szczególnie w przypadku osób na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Nie można zapominać również o wapniu, który odpowiada za utrzymanie odpowiedniej struktury kości, za sygnalizację nerwów, krzepliwość krwi, czy też funkcje mięśni.

Będąc weganinem i nie pijąc mleka czy nie jedząc produktów mlecznych na pewno nie dostarcza się odpowiedniej ilości tego pierwiastka, dlatego też trzeba w pełni pamiętać o odpowiednim jego uzupełnieniu. Oczywiście niezbędna jest także witamina D, która pomaga kontrolować procesy fizjologiczne, podnosi poziom wapnia, działa doskonale na pracę nerek, wpływa na odporność. Mało witaminy D przyczynia się do mniejszej siły mięśni i zużycia tlenu, odpowiednia ilość  poprawia wyniki sportowe i chroni przed urazami. A co z jodem? I o nim w żadnym wypadku nie można zapominać. Potrzebny jest on do produkcji hormonów tarczycy. W diecie wegetariańskiej i wegańskiej, gdzie nie jada się ryb i produktów mlecznych, można postawić na jod z ziemniaków, żurawiny, soli jodowanej.

Bycie sportowcem i stosowanie diety wegańskiej lub wegetariańskiej absolutnie przed niczym nas nie ogranicza. Trzeba sobie jedynie zdać sprawę z tego, że potrzeba często lepszej suplementacji i większej ilości jedzenia, by móc odpowiednie, najważniejsze elementy dla organizmu dostarczyć.

[Głosów:0    Średnia:0/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here